أبسط العادات الصحية يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في حياتنا، من بين هذه العادات المشي، فهو واحد من أكثر الأنشطة البدنية سهولة وفائدة لتنشيط الدورة الدموية وتقليل الوزن، ولكن كيف يمكن جعل المشي جزءا من الروتين اليومي في حياتنا؟.

نستعرض في السطور التالية برنامج مناسب للمشي وفقًا للدكتور ماركو جوارجي، المعالج الطبيعي، والعضو السابق في إدارة العلاج الطبيعي برئاسة الهيئة العامة للتأمين الصحي.

المرحلة الأولى

في الأسابيع الأربعة الأولى، يُنصح بتخصيص وقت يومي للمشي، بدءًا من 20-30 دقيقة خلال الأسبوعين الأولين، ثم زيادة المدة إلى 30-40 دقيقة في الأسبوعين الثالث والرابع، ولتحقيق الاستفادة القصوى، يُفضل ممارسة المشي بمعدل 4-6 أيام في الأسبوع، مع الحفاظ على سرعة معتدلة في البداية ثم زيادتها تدريجيًا.

المرحلة الثانية

الأسابيع 4-8 في المرحلة التالية، للتمتع بـ فوائد المشي، يمتد الزمن إلى 40-60 دقيقة يوميًا، مع إدخال فترات من المشي السريع لتحسين اللياقة البدنية، ويتم التركيز في هذه المرحلة على تنويع أسطح المشي، بما في ذلك المشي على الأراضي غير المستوية والمرتفعات، لزيادة شدة التمرين وتحفيز العضلات بطرق مختلفة.

المرحلة الثالثة

المرحلة المتقدمة بعد 8 أسابيع بحلول الأسبوع التاسع وحتى الثاني عشر، يصبح برنامج المشي أكثر تكثيفًا، حيث يُنصح بالمشي لمدة تتراوح بين 60-75 دقيقة يوميًا، مع تخصيص يوم واحد للمشي الطويل الذي يمتد إلى 90 دقيقة، ويتم في هذه المرحلة دمج تدريبات الفترات الزمنية والمشي في التضاريس الصعبة لزيادة التحدي البدني وتحقيق أقصى استفادة.