الآم القدمين واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا، وتسبب إزعاجًا كبيرًا، ويبحث البعض عن حل سريع لها دون استخدام أدوية، وذلك عبر القيام بروتين يومي يساعدك على التخلص من الآم القدمين تدريجيًا.

وقدم موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص، روتين يومي عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة للقدمين، مثل تمارين الإطالة التي تعمل على تخفيف الآم القدمين التي تنتج في بعض الأحيان عن ارتداء الكعب، وتساعد هذه التمارين في زيادة المرونة وتقليل توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية.

تمرين رفع الكعبين

هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك القيام بها، من أجل تخفيف الآم القدمين بشكل تدريجي، وذلك عبر اتباع  ما يلي:

• ابعاد قدميك ومدهم بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
• رفع أصابع قدميك إلى أعلى ومن ثم تنزيلها إلى أسفل.
• كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين رفع إصبع القدمين

هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك القيام بها، تساعدك على تخفيف الآم القدمين قدر الإمكان وجاءت على النحو التالي:

• الجلوس بشكل مريح على كرسي ومن ثم وضع قدميك على الأرض.
• ارفع كعبيك مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض.
• توقف عندما تكون قدماك بالكاد بعيدة عن الأرض.
• اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ على الأقل قبل أن تخفض كعبيك على الأرض.
• ارفع كعبيك ووجه أصابع القدم للأمام.
•  كرر الأمر بطريقة لا تلمس الأرض سوى أطراف أصبعي القدم الكبير والثاني.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تبقي قدميك على الأرض تمامًا.
• الخطوة قبل الأخيرة رفع كعبيك ولفهما للداخل بحيث لا تلامس الأرض سوى أطراف أصابع قدميك، حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
•  الخطوة الأخيرة كرر هذا الوضع 10 مرات على الأقل للحصول على الراحة.
• 

تمرين تمدد الساق

•  قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين.
• ضع قدمًا واحدة خلف الأخرى واضغط على كعب القدم الخلفية على الأرض.
• انحن للأمام حتى تشعر بشد في الساق الخلفية.
• استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم قم بتغيير الجوانب.
• كرر هذا التمرين مرتين إلى 3 مرات على كل ساق.

تمرين تجعيد المنشفة

يساعد ذلك التمرين في تخفيف الآم القدمين عبر اتباع بعض الخطوات البسيطة منها:

• اجلس بشكل مريح على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
•  احتفظ بمنشفة على إحدى قدميك.
• حاول السيطرة عن طريق لف أصابع قدميك ورفعها عن الأرض.
• حافظ على هذه القبضة لبضع ثوان ثم حرر المنشفة.
• كرر نفس العملية بقدم أخرى.